10 alimentos imprescindibles para una dieta vegana equilibrada y saludable

Iniciarse en el veganismo resulta mucho más sencillo de lo que pueda parecer en un principio, puesto que cada vez disponemos de más información a nuestro alcance y las opciones para adquirir productos libres de componentes de origen animal son ya innumerables. Además, en los últimos años ha aumentado la concienciación por los derechos de todos los seres vivos por igual y cada vez son más las personas que sienten curiosidad por este estilo de vida que pone en valor la sostenibilidad del planeta. En este sentido, en internet se pueden encontrar un sinfín de recetas veganas de todo tipo, fáciles y rápidas de preparar, como por ejemplo deliciosos postres veganos, que dan respuesta a la pregunta frecuente sobre “qué comen los veganos”.

Pero lejos de las creencias arraigadas en la sociedad, los veganos no se alimentan solo de frutas y verduras. Es fundamental tener en cuenta que hay ciertos alimentos imprescindibles que no pueden faltar en la despensa para cubrir diariamente de manera eficiente todas las necesidades nutricionales y conseguir una dieta 100% vegana equilibrada y saludable.

Por lo tanto, cada vez es más sencillo dar el paso y adentrarse en el veganismo, pero es fundamental informarse para llevar una dieta equilibrada y evitar posibles riesgos en la salud por la falta de ingesta de nutrientes esenciales. Por ello, en esta entrada hemos querido recoger una serie de alimentos muy asequibles y fáciles de encontrar que nunca deberían faltar en nuestra despensa:

Legumbres: Las legumbres deben ser la base de la alimentación de todas las personas, puesto que son la principal fuente que nos proporcionan proteínas de calidad, fibra, hierro y vitaminas. En el mercado tenemos a nuestro alcance diferentes variedades de garbanzos, alubias y lentejas, que permiten preparar multitud de recetas de manera rápida con texturas y sabores insuperables. Además, las legumbres son muy económicas y fáciles de preparar, que se pueden adquirir ya cocidas, enlatadas, congeladas o secas. En definitiva, se trata de una materia prima básica que no debe faltar en la despensa de nuestra cocina vegana, puesto que con legumbres como los garbanzos o los guisantes podemos elaborar una amplia variedad de platos, como sabrosas y deliciosas hamburguesas, albóndigas o pates vegetales, además de cremas y guisos tradicionales.

Cereales: Junto con las legumbres son uno de los alimentos básicos de la pirámide nutricional vegana, por lo que deben formar parte de nuestra dieta diaria. La lista de cereales que podemos encontrar fácilmente en tiendas y supermercados es inmensa, puesto que existen muchos tipos: avena (entera o en copos), arroz (redondo, largo, basmati, bomba, integral…), trigo (sarraceno, bulgur, tierno…), espelta, quinoa, mijo, pasta, cebada o maíz. En general son una buena fuente de fibra, vitaminas e hidratos de carbono que podemos adquirir a cambio de muy poco dinero, aunque, sin duda, la mejor opción para preparar recetas saludables (dulces y saladas) son los cereales integrales.

Verduras y hortalizas: En los supermercados podemos encontrar gran variedad de verduras y hortalizas a un precio muy asequible ya cocinadas, envasadas, enlatadas o incluso congeladas. Esta última opción resulta muy interesante, puesto que las verduras congeladas mantienen todas sus propiedades nutricionales intactas. Por lo general, las verduras como la lechuga, las espinacas, las acelgas, las berenjenas, el bimi, la coliflor o la rúcula son una importante fuente de vitamina C, fibra, minerales, calcio y hierro, por lo que se deben consumir diariamente. Además, si se compran en temporada se puede ahorrar gran cantidad de dinero en la cesta de la compra.

Frutos secos: Los frutos secos como las nueces, las almendras, las pipas, los cacahuetes, las avellanas, los pistachos o los anacardos aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos Omega 3. Por ello, aunque los frutos secos se deben consumir con moderación y en menor cantidad que otros alimentos, son básicos en una alimentación vegana. También se pueden ingerir cremas de frutos secos (almendras o cacahuetes, por ejemplo) o leches vegetales (almendras o nueces). En la repostería también se pueden emplear los dátiles como sustitutos más saludables del azúcar blanco.

Semillas: Hoy en día tenemos a nuestro alcance una amplia selección de semillas que aportan gran cantidad de nutrientes y ácidos grasos Omega 3  a nuestro organismo. Las semillas de lino, sésamo, chía o cáñamo son perfectas para potenciar el sabor de nuestros platos. De cualquier forma, es aconsejable machacarlas previamente para sacarles el máximo provecho posible a todos sus nutrientes.

Aceites vegetales: Podemos elegir entre diferentes clases de aceites vegetales beneficiosos para la salud que nos ayudan a llevar una alimentación vegana equilibrada. Pese a que actualmente los aceites más populares en las cocinas de los hogares españoles son los de oliva virgen extra y de girasol, en el mercado también podemos encontrar aceite de aguacate, almendras, soja o sésamo. Últimamente también se está extendiendo el uso del aceite de coco, puesto que es uno de los aceites más beneficiosos si se utiliza con moderación.

Especias: En cualquier cocina del mundo las especias y las hierbas aromáticas se utilizan como ingredientes esenciales para potenciar el sabor de los platos y dotarlos así de su toque característico. Las especies más utilizadas a nivel mundial son las siguientes: pimentón, orégano, tomillo, pimienta negra, perejil, laurel, romero, curry, jengibre, cúrcuma, canela y ajo en polvo.

Frutas: Las piezas de fruta son imprescindibles en la alimentación de cualquier persona, puesto que son una fuente extraordinaria de fibra, minerales y vitaminas. Además, los cítricos (naranjas, limones, kiwis o fresas) son ricos en vitamina C, y los aguacates son fuentes de fibra, vitamina K y ácido fólico. Por ello, es recomendable comer fruta todos los días, sea cual sea el momento del día. La opción más eficaz que permite un mayor ahorro a la hora de hacer la compra es la fruta que se encuentra en temporada, aunque también puede resultar una opción interesante comprar fruta en conserva o congelada. Opciones como el melocotón en almíbar nos permiten preparar postres fáciles y rápidos para salir del paso en aquellas ocasiones en las que nos disponemos del tiempo necesario para preparar una receta más elaborada.

Harinas: Aunque la harina que utilizamos con más frecuencia en los hogares españoles es la de trigo, no es la única que podemos encontrar en los supermercados. En este sentido, las harinas de maíz, de garbanzos, de soja o de arroz también nos sirven para rebozar y preparar tanto recetas dulces como saladas en la cocina. Por poner un ejemplo, la harina de garbanzos se utiliza frecuentemente en recetas veganas como sustitutiva del huevo.

Bebidas vegetales: Hidratarse es fundamental para el bienestar general y sentirnos llenos de energía. Además del agua filtrada, los veganos tenemos un sinfín de leches vegetales a nuestro alcance. Seguramente que la leche más popular sea la de soja, puesto que no contiene lactosa ni colesterol. En este sentido, su alto contenido en calcio hace que sea una bebida muy beneficiosa para mujeres con el síndrome premenstrual o que tienen la menopausia. Por su parte, la leche de almendras es muy digestiva y tiene un alto contenido en potasio, fibra, vitamina E, calcio y hierro, lo que la convierte en una de las bebidas vegetales más nutritivas. La bebida de avena ayuda a reducir el colesterol y tiene mucha fibra, ácidos grasos esenciales, vitamina E y antioxidantes. Por otro lado, las leches de coco y de arroz contienen sustancias que ayudan a sentirse llenos de energía. De cualquier forma, en base a los estudios más recientes publicados hasta la fecha la bebida vegetal más interesante de todas es la de nueces, puesto que es la que cuenta con el mayor número de antioxidantes y aporta vitamina E, ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, polifenoles y oligoelementos.

Algas: Este alimento indispensable en la alimentación vegana se está haciendo un hueco cada vez más importante en los supermercados, donde se pueden encontrar en conserva o deshidratadas. Por ello, antes de consumirlas suele ser necesario hidratarlas previamente. Muchas veces las algas también son conocidas como “verduras del mar”, puesto que aportan gran cantidad de nutrientes, proteínas, calcio y yodo. Además, las algas son depurativas, bajas en calorías y ayudan a regular el colesterol. Las variedades más populares actualmente son las algas nori, wakame, kombu, hiziki, arame y dulce.

Productos derivados de la soja: La soja es sin lugar a dudas uno de los alimentos más beneficiosos para los veganos, puesto que aporta más valor proteico y menos colesterol que la propia carne. Además, la soja es una importante fuente de calcio, potasio, hierro y fósforo que también aporta vitaminas A, D y E al organismo. La propia soja como los brotes de soja o la leche de soja es igual de importante que sus derivados. El tofu, el seitán o el tempeh son solo varios ejemplos, que son ricos en proteínas, calcio y minerales.

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